آیا کوهنوردی برای زانو ضرر دارد؟ 8 تا از شایع ترین مضرات کوهنوردی + راه درمان

زانو درد بعد از کوهنوردی یکی از شایع‌ترین شکایت‌هایی است که کوهنوردان چه تازه‌کار، چه باتجربه با آن روبرو می‌شوند. بعضی‌ها نگران‌اند که کوهنوردی زانو را خراب می‌کند. بعضی دیگر با وجود درد به کوهنوردی ادامه می‌دهند و نمی‌دانند کِی باید نگران شوند.

در این راهنما، تیم اورامان شاپ با بررسی منابع پزشکی و تجربه مشتریان کوهنورد، پاسخ دقیق این سوال را می‌دهد: آیا کوهنوردی برای زانو ضرر دارد؟ چه زمانی خطرناک است؟ و چطور می‌توان سال‌ها کوهنوردی کرد بدون اینکه زانو آسیب ببیند.

رایج ترین آسیب های کوهنوردی و روش درمان آن‌ها

در ادامه به برخی از رایج‌ترین و شایع‌ترین آسیب های کوهنوردی اشاره می‌کنیم.

آسیب	علل	علائم	درمان
زانو درد	فشار زیاد، آرتروز، پارگی منیسک	درد، تورم، کبودی، ناپایداری زانو	استراحت، یخ، بانداژ، فیزیوتراپی، جراحی (در موارد شدید)
پیچ‌خوردگی مچ پا	استفاده بیش از حد، سقوط	درد، تورم، بی‌ثباتی	استراحت، کمپرس سرد، بانداژ، فیزیوتراپی
خراش و بریدگی	سقوط، تماس با اشیای تیز	خونریزی، درد، تورم، قرمزی	شستشو، پانسمان، مسکن‌ها، مراجعه به پزشک در موارد شدید
عرق‌سوز شدن	اصطکاک، تعریق زیاد	قرمزی، خارش، سوزش	لباس مناسب، خشک نگه‌داشتن، کرم‌های ضدالتهاب
سرمازدگی	دمای پایین، باد، رطوبت	سردی، بی‌حسی، تغییر رنگ پوست	گرم کردن، لباس مناسب، نوشیدنی گرم، مراجعه فوری به پزشک
کشش عضلانی	کشش بیش از حد، حرکت ناگهانی	درد، ضعف عضلانی، اسپاسم	استراحت، یخ، بانداژ، فیزیوتراپی در موارد شدید
رگ‌به‌رگ شدن	پیچ‌خوردگی، سقوط	درد، کبودی، ناپایداری مفصل	استراحت، یخ، بانداژ، در موارد شدید جراحی

درد زانو

اگر می‌خواهید بدانید که آیا کوهنوردی ضرر دارد یا خیر، قبل از هر چیز باید با یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین آسیب های کوهنوردی، یعنی آسیب به زانو آشنا شوید. زانو مفصل پیچیده‌ای است که از استخوان، غضروف، رباط، تاندون و عضلات تشکیل شده است. در کوهنوردی، زانوها تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، زیرا باید وزن بدن را تحمل کرده و از ضربه‌ها و حرکات ناگهانی محافظت کنند.

علت‌های اصلی زانو درد در کوهنوردی

زانو پیچیده‌ترین مفصل بدن است و در کوهنوردی تحت فشار مداوم قرار می‌گیرد. شایع‌ترین علت‌های زانو درد عبارتند از:

• آرتروز زانو: سایش تدریجی غضروف مفصل. کوهنوردی طولانی‌مدت و مکرر بدون استراحت کافی می‌تواند این روند را تسریع کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که کوهنوردی سبک منظم برای افراد با آرتروز خفیف مفید است، زیرا مفصل را متحرک نگه می‌دارد.
• سندروم باند ایلیوتیبیال (Hiker’s Knee): رایج‌ترین آسیب کوهنوردان. باند ایلیوتیبیال یک نوار بافتی است که از لگن تا زیر زانو امتداد دارد. در کوهنوردی‌های طولانی، این باند ملتهب می‌شود و درد تیزی در خارج زانو ایجاد می‌کند.
• تاندونیت کشکک (Patellar Tendinitis): التهاب تاندون زیر کشکک زانو به دلیل استفاده بیش از حد. درد معمولاً زیر کشکک احساس می‌شود و در فرود بدتر می‌شود.
• پارگی منیسک: منیسک‌ها غضروف‌های بالشتک‌مانند بین استخوان‌های زانو هستند. پیچ‌خوردگی ناگهانی در کوهنوردی می‌تواند آن‌ها را پاره کند. علامت مشخص: صدای کلیک یا احساس گیر کردن زانو.
• بورسیت: التهاب کیسه‌های کوچک پر از مایع اطراف مفصل. معمولاً بعد از فشار مستقیم روی زانو یا استفاده بیش از حد ایجاد می‌شود.
• رگ‌به‌رگ شدن رباط: پیچ‌خوردگی ناگهانی در سطوح ناهموار کوه، رباط‌های زانو را می‌کشد یا پاره می‌کند.

به نقل از سایت themountainknights.com درباره عوارض کوهنوردی برای زانو:

Forms the biggest chunk of injuries in trekkers and mountaineers.3 An ankle sprain by itself may not be a concerning problem in the general population. However, for trekkers and mountaineers who rely on their foot and ankle joints for feedback to be able to walk on uneven surfaces, it is a matter of concern. Acute sprain if not treated and rehabilitated properly can lead to chronic ankle instability affecting the proprioception and balance of the individual which further increases the risk of falls.

بیشترین بخش آسیب‌ها در کوهنوردان و صخره‌نوردان را تشکیل می‌دهد. پیچ‌خوردگی مچ پا به‌تنهایی ممکن است در میان عموم مردم مشکل جدی‌ای نباشد، اما برای کوهنوردان و صخره‌نوردانی که به مفاصل پا و مچ پا برای دریافت اطلاعات و توانایی راه رفتن روی سطوح ناهموار متکی هستند، این موضوع می‌تواند نگران‌کننده باشد. اگر پیچ‌خوردگی حاد به درستی درمان و بازتوانی نشود، ممکن است به بی‌ثباتی مزمن مچ پا منجر شود و حس عمقی (proprioception) و تعادل فرد را تحت تأثیر قرار دهد که این مسئله خطر زمین خوردن را بیشتر می‌کند.

چرا فرود از کوه به زانو آسیب می‌زند؟

در هنگام پایین آمدن از کوه، بدن باید نیروی ضربه هر قدم را جذب کند. این نیرو عمدتاً به زانو منتقل می‌شود. اگر عضلات چهارسر ران (جلوی ران) ضعیف باشند یا فرم بدن اشتباه باشد، کپ زانو بیشترین آسیب را می‌بیند.

• اشتباهات رایج در فرود که زانو را خراب می‌کنند:
• نداشتن باتوم کوهنوردی
• قفل کردن زانو در هنگام فرود (زانو باید کمی خم باشد)
• تکیه به عقب به جای جلو
• عجله در پایین آمدن

علائم زانو درد در کوهنوردی

اگر هر یک از علائم زیر را داشتید، باید توقف کنید:

• درد تیز یا ضربان‌دار
• تورم به دلیل تجمع مایعات
• کبودی به دلیل خونریزی در زیر پوست
• دشواری در خم کردن، صاف کردن یا وزن‌گذاری روی زانو
• صدای کلیک یا گیر کردن هنگام خم کردن
• احساس ناپایداری یا لق شدن زانو

شدت زانو درد در کوهنوردی به علت آسیب‌دیدگی بستگی دارد. آسیب‌های خفیف ممکن است فقط باعث درد و تورم خفیف شوند، در حالی که آسیب‌های شدیدتر منجر به ناتوانی قابل‌توجه شده و نیاز به درمان پزشکی دارند.

درمان زانو درد بعد از کوهنوردی

در ادامه به برخی از روش‌های درمانی رایج برای زانو درد در کوهنوردی اشاره کرده‌ایم:

• استراحت و خودداری از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند، مانند دویدن یا پریدن
• استفاده از کمپرس یخ برای کاهش درد و تورم، به مدت 15 تا 20 دقیقه در هر بار
• فشرده‌سازی زانو با بانداژ یا آتل
• بالا نگه داشتن زانوی آسیب‌دیده بالاتر از سطح قلب
• داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن
• بریس یا بانداژ
• فیزیوتراپی
• تزریق استروئید یا سایر داروها
• جراحی، در موارد شدید، مانند پارگی رباط یا منیسک پاره‌شده

مهم است که در صورت زانو درد در کوهنوردی به پزشک مراجعه کنید تا علت درد را به درستی تشخیص داده و درمان مناسب را دریافت کنید. شاید تا به حال درباره مضرات کوهنوردی برای زانو چیزهایی شنیده باشید، اما باید بدانید که اگر آمادگی بدنی خود را به حداکثر برسانید و نکات لازم را رعایت کنید، آسیب های زانو در کوهنوردی به حداقل می‌رسد؛ مگر اینکه از قبل، مشکل خاصی در زانوی خود داشته باشید که در آن صورت حتما باید پیش از کوهنوردی با پزشک خود مشورت کنید. پیچ‌خوردگی مچ پا نیز علل و راهکارهای درمانی مشابهی دارد.

تمرینات تقویتی زانو قبل از کوهنوردی

قوی‌ترین راه پیشگیری از آسیب زانو، تقویت عضلات اطراف مفصل است. این تمرینات را ۳ بار در هفته انجام دهید:

• اسکات: پاها به عرض شانه، زانو در راستای انگشتان پا. ۳ ست ۱۵ تایی.
• لانج: یک پا جلو، یک پا عقب. زانوی جلو روی انگشتان پا. ۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا.
• تمرین پله: بالا و پایین رفتن از پله. مستقیم‌ترین تمرین برای شبیه‌سازی کوهنوردی.
• حرکت ساق پا (Calf Raise): روی پنجه بایستید و بالا بروید. برای تقویت عضلات ساق که از زانو حمایت می‌کنند.

پیشگیری از آسیب زانو در کوهنوردی

باتوم کوهنوردی: مهم‌ترین ابزار محافظت از زانو. استفاده از دو باتوم در فرود تا ۲۵٪ فشار زانو را کاهش می‌دهد. اگر یک چیز از این مقاله یادتان بماند، این باشد.

کفش مناسب: کفش کوهنوردی باید sole سفت، زیره ضد‌لغزش و حمایت مناسب از مچ پا داشته باشد. کفش ورزشی معمولی برای کوهنوردی مناسب نیست.

زانوبند: برای افراد با سابقه آسیب زانو یا آرتروز، زانوبند فشاری در کوهنوردی توصیه می‌شود.

گرم کردن: قبل از شروع، ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید. زانو را بدون گرم کردن زیر فشار نگذارید.

کوله‌پشتی سبک: هر کیلوگرم وزن اضافه کوله، فشار روی زانو در فرود را چند برابر می‌کند. فقط وسایل ضروری همراه داشته باشید.

سرعت مناسب: در فرود عجله نکنید. زانوهای خمیده، بدن کمی به جلو و قدم‌های کوتاه، فرمول درست فرود است.

چه لوازمی برای مقابله با آسیب همراه داشته باشیم؟

کیت کمک‌های اولیه کوهنوردی باید شامل موارد زیر باشد:

• زانوبند اضافه
• باند و گاز استریل + چسب زخم
• بانداژ الاستیک (برای زانو و مچ)
• بسته یخ آماده (instant ice pack)
• داروهای مسکن: ایبوپروفن و استامینوفن
• ضد‌عفونی‌کننده زخم
• آتل ساده
• کرم ضد آفتاب و دافع حشرات

رگ‌ به‌ رگ شدن

رگ‌به‌رگ شدن زمانی اتفاق میفتد که رباط‌ها، یعنی نوارهای محکمی که استخوان‌ها را به هم وصل می‌کنند، کشیده یا پاره شوند. این آسیب ممکن است به دلیل پیچ‌خوردگی مچ پا، زانو یا سایر مفاصل ایجاد شود. رگ‌به‌رگ شدن، یکی از شایع‌ترین آسیب های کوهنوردی است.

علائم رگ به رگ شدن در کوهنوردی

• درد تیز یا ضربان‌دار
• تورم در ناحیه آسیب‌دیده به دلیل تجمع خون و مایعات در اطراف رباط آسیب‌دیده
• کب.دی به دلیل خونریزی در زیر پوست
• دشواری در حرکت دادن یا وزن‌گذاری روی ناحیه آسیب‌دیده
• ناپایداری در مفصل آسیب‌دیده

شدت رگ‌به‌رگ شدن به میزان آسیب رباط بستگی دارد. رگ‌به‌رگ شدن درجه یک شامل کشیدگی خفیف رباط است، در حالی که رگ‌به‌رگ شدن درجه سه شامل پارگی کامل رباط است.

درمان رگ‌به‌رگ شدن بدن در کوهنوردی

در صورت رگ‌به‌رگ شدن بدن در کوهنوردی، اقدامات زیر را انجام دهید:

• تا حد امکان، از حرکت کردن یا وزن‌گذاری روی ناحیه آسیب‌دیده خودداری کنید
• برای کاهش تورم، یک بسته یخ یا کمپرس سرد را روی ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید
• برای تسکین درد، می‌توانید از داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید
• برای کاهش تورم، مچ پا یا زانوی آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلب خود نگاه دارید
• برای حمایت از ناحیه آسیب‌دیده و کاهش تورم، از بانداژ فشاری استفاده کنید
• در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا پزشک رگ‌به‌رگ شدن شما را ارزیابی و درمان کند

شکستگی استخوان

شکستگی استخوان یکی از جدی‌ترین آسیب‌هایی است که می‌تواند در کوهنوردی رخ دهد. این آسیب ممکن است به دلیل سقوط از ارتفاع، زمین خوردن یا ضربه مستقیم به استخوان ایجاد شود.

انواع مختلفی از شکستگی استخوان در کوهنوردی وجود دارد، از جمله:

• شکستگی بسته: در این نوع شکستگی، پوست روی استخوان شکسته نشده است
• شکستگی باز: در این نوع شکستگی، پوست روی استخوان شکسته شده و استخوان از طریق پوست قابل مشاهده است
• شکستگی جابه‌جا شده: در این نوع شکستگی، تکه‌های شکسته استخوان از جای خود حرکت کرده‌اند
• شکستگی خرد شده: در این نوع شکستگی، استخوان به قطعات کوچک شکسته شده است

علائم شکستگی استخوان در کوهنوردی

• درد شدید تیز یا ضربان‌دار
• تورم در ناحیه آسیب‌دیده به دلیل تجمع خون و مایعات در اطراف استخوان شکسته
• کبودی به دلیل خونریزی در زیر پوست
• ناتوانی در حرکت دادن یا وزن‌گذاری روی ناحیه آسیب‌دیده
• در برخی موارد، ممکن است استخوان شکسته از طریق پوست قابل مشاهده باشد یا ناحیه آسیب‌دیده دچار تغییر شکل شود

اگر در حین کوهنوردی دچار هر یک از این علائم شدید، مهم است که فورا به پزشک مراجعه کنید.

درمان شکستگی استخوان در کوهنوردی

در صورت بروز شکستگی استخوان در کوهنوردی، اقدامات زیر را انجام دهید:

• تا حد امکان، از حرکت کردن یا وزن‌گذاری روی ناحیه آسیب‌دیده خودداری کنید
• برای کاهش تورم، یک بسته یخ یا کمپرس سرد را روی ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید
• برای تسکین درد، می‌توانید از داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید
• در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا پزشک شکستگی شما را ارزیابی و درمان کند.

با رعایت این نکات می‌توانید از خطرات شکستگی استخوان در کوهنوردی در امان بمانید و از این فعالیت لذت‌بخش به طور کامل بهره‌مند شوید. هرچند یادتان باشد که درمان شکستگی استخوان به نوع و شدت شکستگی بستگی دارد. در برخی موارد، ممکن است فقط به گچ یا بانداژ نیاز باشد. در موارد دیگر، ممکن است نیاز به جراحی برای جا انداختن استخوان شکسته و تثبیت آن با پین، پیچ یا صفحه فلزی باشد.

نکات مهم:

• قبل از رفتن به کوهنوردی، جعبه کمک‌های اولیه خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که همه لوازم ضروری در آن موجود است
• نحوه استفاده از لوازم جعبه کمک‌های اولیه را یاد بگیرید و به همراهانتان نیز آموزش دهید
• بدانید که در صورت بروز آسیب‌ دیدگی شدید، چگونه خود را به کمک پزشکی برسانید
• شماره تلفن‌های اضطراری را در تلفن همراه خود ذخیره کنید

علاوه بر لوازم ذکر شده در بالا، ممکن است لازم باشد که موارد زیر نیز را با توجه به نوع کوهنوردی و شرایط آب‌و‌هوایی همراه خود داشته باشید:

• باتوم کوهنوردی
• کلاه و دستکش ایمنی
• عینک کوهنوردی
• کرم ضد آفتاب
• لباس‌های گرم و ضد آب
• غذای کافی و آب
• نقشه و قطب‌نما

با داشتن لوازم ضروری و آمادگی برای مقابله با آسیب‌ دیدگی، می‌توانید از کوهنوردی خود با خیالی آسوده لذت ببرید.

سخن آخر

کوهنوردی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای سلامت جسم و روح است. اما زانو حساس‌ترین مفصل بدن در این ورزش است و باید از آن مراقبت کرد. با تقویت عضلات، استفاده از باتوم و کفش مناسب، و رعایت تکنیک درست در فرود، می‌توانید سال‌ها کوهنوردی کنید بدون اینکه زانوهایتان آسیب ببینند.