وبلاگ آموزشی
غذاهایی که باید در کوهنوردی همراه داشته باشیم، چیست؟
اردیبهشت
کوهنوردی، سفری هیجان‌انگیز به دل طبیعت است که علاوه بر چالش‌های جسمی، نیازمند برنامه‌ریزی دقیق برای تامین انرژی بدن نیز هست. انتخاب غذاهای مناسب برای کوهنوردی، نقشی کلیدی در حفظ شادابی، نشاط و عملکرد مطلوب شما در طول مسیر صعود ایفا می‌کند.
در این مقاله، همراه ما شوید تا با لیست کاملی از انواع غذای مناسب برای کوهنوردی آشنا شده و رازهای تامین انرژی در دل طبیعت را کشف کنید.
ویژگی‌های تغذیه مناسب کوهنوردی
تغذیه مناسب در کوهنوردی از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا فعالیت در کوهستان نیاز به انرژی و مواد مغذی زیادی دارد و کمبود آن به خستگی، ضعف، افت عملکرد و حتی خطرات جانی منجر می‌شود.
در ادامه به برخی از ویژگی‌های غذای مناسب برای کوهنوردی اشاره می‌کنیم:
تامین کالری کافی
همانطور که گفتیم، کوهنوردی یک فعالیت سنگین و طاقت‌فرساست که به کالری زیادی نیاز دارد. به طور کلی، یک کوهنورد برای هر ساعت فعالیت به حدود 500 الی 600 کالری نیاز دارد. بنابراین، باید در طول برنامه کوهنوردی خود از غذاهای پرکالری و مغذی استفاده کنید.
تامین کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن به شمار می‌آیند و برای فعالیت‌های طولانی مدت، مانند کوهنوردی ضروری هستند. به طور کلی، 50 تا 60 درصد از کالری دریافتی شما در کوهنوردی باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
تامین پروتئین
پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات بعد از فعالیت‌های ورزشی، ضروری است. به طور کلی، 15 الی 20 درصد از کالری دریافتی شما در کوهنوردی باید از پروتئین تامین شود.
تامین چربی
چربی‌ها منبع ذخیره انرژی بدن هستند و به شما در داشتن احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند. به طور کلی، 20-30 درصد از کالری دریافتی شما در کوهنوردی باید از چربی‌ها تامین شود.
تامین آب و مایعات
در کوهنوردی به دلیل تعریق، به آب و مایعات زیادی نیاز دارید. به طور کلی باید در هر ساعت فعالیت، 2 تا 3 لیوان آب یا نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید.
زمان‌بندی غذا
حدود 2 تا 3 ساعت قبل از فعالیت سنگین، یک وعده غذایی کامل میل کنید. در طول فعالیت هر 1 تا 2 ساعت یک میان وعده و بعد از فعالیت نیز یک وعده غذایی کامل برای ریکاوری بخورید.
نکات مهم زیر را نیز به خاطر بسپارید:
- از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از کوهنوردی خودداری کنید
- از مصرف الکل و کافئین قبل و حین کوهنوردی بپرهیزید
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید و غذا بخورید
در ضمن در صورت داشتن هر گونه بیماری یا آلرژی غذایی، قبل از کوهنوردی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
صبحانه مناسب کوهنوردی
در هنگام انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی در وعده صبحانه، باید از غذاهای سبک، مغذی و قابل‌حمل استفاده کنید. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، نان، پنیر، ماست، گوشت کم‌چرب و مرغ گزینه‌های مناسبی برای صبحانه کوهنوردی محسوب می‌شوند.
چند غذای مناسب برای کوهنوردی در وعده صبحانه عبارت‌اند از:
- جو دوسر با شیر و میوه: جو دوسر منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر است که به شما انرژی پایدار می‌دهد. شیر نیز منبع پروتئین و کلسیم است و میوه هم ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند
- املت با نان تست سبوس‌دار: املت، منبع پروتئین و آهن بوده و نان تست سبوس‌دار هم منبع کربوهیدرات و فیبر است
- پنیر و گردو با نان: پنیر، منبع پروتئین و کلسیم محسوب می‌شود. گردو منبع چربی‌های سالم و امگا 3 و نان نیز منبع کربوهیدرات و فیبر است
- ماست یونانی با میوه و گرانولا: ماست یونانی منبع پروتئین و کلسیم است و میوه‌ها و گرانولا ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند
- تخم‌مرغ آب‌پز: تخم‌مرغ، منبع پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B است
ناهار مناسب کوهنوردی
خوراکی‌هایی، مانند ساندویچ‌های کم‌چرب، سالاد، سوپ، میوه‌ها و سبزیجات بهترین غذا برای کوهنوردی در وعده ناهار محسوب می‌شوند.
مثال‌هایی از ناهارهای مناسب کوهنوردی
- ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار و سبزیجات: مرغ، منبع پروتئین و نان سبوس‌دار منبع کربوهیدرات و فیبر است. سبزیجات نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند
- سالاد با تن ماهی و آووکادو: تن ماهی منبع پروتئین و امگا 3 و آووکادو منبع چربی‌های سالم و فیبر است. سبزیجات موجود در سالاد نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند
- سوپ عدس با نان: سوپ عدس، منبع پروتئین، فیبر و آهن و نان نیز منبع کربوهیدرات و فیبر است
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات، منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند تا هیدراته بمانید
شام مناسب کوهنوردی
در هنگام انتخاب غذا برای شام کوهنوردی، باید از غذاهای سبک، مغذی و قابل‌هضم استفاده کنید. غذاهایی مانند مرغ یا ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز، سوپ و ماست بهترین غذا برای کوهنوردی در وعده شام به شمار می‌آیند.
برخی از خوراکی‌های مناسب شام کوهنوردی عبارت‌اند از:
- مرغ یا ماهی کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: مرغ و ماهی، هر دو منبع پروتئین و برنج قهوه‌ای منبع کربوهیدرات و فیبر است. سبزیجات بخارپز نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند
- سوپ مرغ با نان سبوس‌دار: سوپ مرغ، منبع پروتئین، فیبر و آهن است و نان سبوس‌دار نیز کربوهیدرات و فیبر فراوان دارد
- ماکارونی با سس کم‌چرب و سبزیجات: ماکارونی، منبع کربوهیدرات است و سس کم‌چرب و سبزیجات نیز ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند
- سالاد با تن ماهی و آووکادو: تن ماهی، منبع پروتئین و امگا 3 و آووکادو نیز سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است. سبزیجات موجود در سالاد نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه
انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه باید به دقت انجام شود. زیرا به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای یک صعود پربار و لذت‌بخش را داشته باشید و در عین حال از مشکلات گوارشی و کمبود آب در ارتفاع جلوگیری کنید.
در ادامه، فهرستی از غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه را برای شما آورده‌ایم:
غذاهای پرکالری و مغذی
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خرما، انجیر خشک و غیره
- سبزیجات: هویج، خیار، گوجه‌فرنگی، کرفس، فلفل دلمه‌ای و غیره
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، بادام‌زمینی، فندق، پسته و غیره
- غلات کامل: نان سبوس‌دار، بیسکویت سبوس‌دار، غلات صبحانه
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر کم‌چرب
- گوشت کم‌چرب: مرغ، ماهی
- تخم‌مرغ آب‌پز
میان‌وعده‌های مناسب
- ترکیب میوه و آجیل: یک میان‌وعده عالی و سرشار از انرژی، فیبر و ویتامین
- بارهای انرژی: منابع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین
- ژل‌های انرژی: به‌خصوص در زمان‌هایی که نیاز به انرژی فوری دارید
- مخلوط آجیل و دانه‌ها: منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر
اگر قرار است کوهنوردی شما بیشتر از یک روز طول بکشد، بنابراین به وعده‌های غذایی بیشتری نیاز دارید که باید ماندگاری بالاتری نیز داشته باشند.
برای انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه یا بیشتر موارد زیر را در نظر بگیرید:
- شرایط آب‌وهوایی: در هوای گرم، به آب و مایعات بیشتری نیاز دارید. غذای مناسب برای کوهنوردی در هوای سرد، غذاهای گرم و پرکالری است
- توجه به ارتفاع: در ارتفاعات بالا، به دلیل کاهش اکسیژن، اشتها ممکن است کم شود. بنابراین سعی کنید که به طور مرتب از وعده‌های غذایی کوچک و مقوی استفاده کنید
- حمل غذای کافی: به اندازه کافی، غذای مناسب برای کوهنوردی برای خود و همراهانتان همراه داشته باشید تا در طول مسیر گرسنه نمانید
در ضمن حتما غذاها را در ظروف ضد آب و ضد له شدن بسته‌بندی کنید.
اهمیت نوشیدن مایعات در کوهنوردی
یکی از مهم‌ترین مسائلی که کوهنوردان باید در کنار انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی به آن توجه کنند، نوشیدن مایعات کافیست. کم‌آبی بدن در کوهنوردی، خطرات جدی را به دنبال دارد و لذت صعود را به کامتان تلخ می‌کند.
چرا نوشیدن مایعات در کوهنوردی اهمیت دارد؟
- تنظیم دمای بدن: در طول کوهنوردی، دمای بدن به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. تعریق، مکانیسم طبیعی بدن برای خنک شدن است، اما این امر به از دست رفتن مایعات بدن و کم‌آبی منجر می‌شود
- حفظ عملکرد عضلات: عضلات برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارند. کم‌آبی بدن منجر به گرفتگی عضلات، خستگی زودرس و کاهش قدرت بدنی می‌شود
- جلوگیری از مشکلات گوارشی: کم‌آبی بدن ممکن است باعث یبوست، حالت تهوع و اسهال شود
- کاهش خطر ابتلا به بیماری ارتفاع: در ارتفاعات بالا، فشار هوا کمتر است و این امر منجر به کم‌آبی بدن می‌شود. نوشیدن مایعات کافی به کاهش خطر ابتلا به بیماری ارتفاع کمک می‌کند
چه مقدار مایعات باید در طول کوهنوردی بنوشیم؟
- قبل از کوهنوردی: یک تا دو لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید
- در طول کوهنوردی: هر 20 تا 30 دقیقه یک بار، 200 تا 300 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید
- بعد از کوهنوردی: به اندازه کافی آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید تا مایعات از دست‌رفته از طریق تعریق را جبران کنید
نکات مهم درباره نوشیدن مایعات در کوهنوردی
- از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید: از نوشیدن نوشابه‌های گازدار و کافئین‌دار خودداری کنید. زیرا این نوشیدنی‌ها بیشتر منجر به کم‌آبی بدن می‌شوند
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید: به این ترتیب می‌توانید در هر زمان و هر مکانی که نیاز دارید، آب بنوشید
- به رنگ ادرار خود توجه کنید: ادرار تیره نشان‌دهنده کم‌آبی بدن است
- از غذاهای آبرسان استفاده کنید: میوه‌ها و سبزیجاتی، مانند گیلاس، هندوانه، طالبی، خیار و گوجه‌فرنگی به تامین آب بدن شما کمک می‌کنند
نوشیدن مایعات کافی در کوهنوردی، کلید یک صعود ایمن، لذت‌بخش و موفق است. با برنامه‌ریزی دقیق و توجه به این نکات، می‌توانید از خطرات کم‌آبی بدن در ارتفاعات جلوگیری کنید و از تمام لحظات سفر خود به قله‌های طبیعت لذت ببرید.
غذای کوهنوردی را در چه ظروفی حمل کنیم؟
انتخاب ظروف کوهنوردی مناسب برای حمل غذا، نکته بسیار مهمی است. زیرا به شما کمک می‌کند تا غذایتان را به طور سالم، تازه و با دمای مناسب حمل کنید و در عین حال از حجم و وزن کوله‌پشتی خود بکاهید.
در ادامه به چند نوع از ظروف کوهنوردی مناسب برای حمل غذا اشاره کرده‌ایم:
ظروف استیل ضد زنگ
- مزایا: بادوام، ضد آب، بدون BPA که برای بدن و طبیعت مضر است، قابل بازیافت
- معایب: سنگین‌تر و گران‌تر از ظروف پلاستیکی
ظروف آلومینیومی
- مزایا: سبک، بادوام، ضد آب، قابل بازیافت
- معایب: ممکن است طعم غذا را تحت تاثیر قرار دهند، مستعد خراش و فرورفتگی هستند
ظروف سیلیکونی
- مزایا: سبک، انعطاف‌پذیر، ضد آب، بدون BPA، قابل شست‌وشو در ماشین ظرفشویی
- معایب: گران‌تر از ظروف پلاستیکی، ممکن است به مرور زمان رنگ آن‌ها تغییر کند
کیسه‌های غذا
- مزایا: سبک، کم‌حجم، قابل شست‌وشو، ارزان
- معایب: ممکن است غذا را به طور کامل حفظ نکنند، ممکن است پاره شوند
انتخاب نوع ظرف غذای مناسب برای کوهنوردی به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مانند:
- مدت زمان کوهنوردی: برای کوهنوردی‌های کوتاه‌مدت، کیسه‌های غذا و برای کوهنوردی‌های طولانی‌مدت، ظروف استیل ضد زنگ یا آلومینیومی گزینه‌های بهتری هستند
- نوع غذا: برای غذاهای گرم، مناسب‌تر هستند؛ زیرا گرما را حفظ می‌کنند. برای غذاهای سرد، ظرف غذای مناسب برای کوهنوردی، کیسه‌های غذاست
- وزن و حجم: اگر به دنبال ظروفی هستید که وزن و حجم کمی داشته باشند، ظروف سیلیکونی یا کیسه‌های غذا گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند
نکات مهم در انتخاب ظرف غذای مناسب کوهنوردی
- قبل از استفاده از ظروف جدید، آن‌ها را به طور کامل بشویید و خشک کنید
- غذا را در ظروف ضد آب و ضد هوا حمل کنید
- از گرم کردن غذا در ظروف پلاستیکی در مایکروویو خودداری کنید
- ظروف خود را بعد از هر بار استفاده بشویید و خشک کنید
- ظروف آسیب‌دیده یا فرسوده را دور بیندازید
خرید غذای کوهنوردی به صورت آماده
امروزه به دلیل مشغله‌های زیاد و کمبود وقت، افراد زیادی به دنبال خرید غذای کوهنوردی آماده هستند. این نوع غذاها از انواع غذای مناسب برای کوهنوردی به شمار می‌آیند؛ اما مزایای و معایبی دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
مزایای خرید غذای کوهنوردی به صورت آماده
- راحتی و سهولت: این نوع غذاها نیازی به آماده‌سازی و پخت‌وپز در منزل ندارند و به شما در صرفه‌جویی زمان و انرژی کمک می‌کنند
- کیفیت: بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده غذای کوهنوردی، از مواد اولیه با کیفیت بالا و با رعایت اصول بهداشتی استفاده می‌کنند
- ماندگاری: غذاهای کوهنوردی به صورت آماده معمولا دارای ماندگاری بالایی هستند و می‌توانید آن‌ها را برای مدت طولانی در کوله‌پشتی خود نگاه دارید
- حمل‌ونقل آسان: اکثر غذاهای کوهنوردی به صورت آماده در بسته‌بندی‌های سبک و کم‌حجم ارائه می‌شوند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در کوله‌پشتی خود حمل کنید
معایب خرید غذای کوهنوردی به صورت آماده
- قیمت: غذاهای کوهنوردی به صورت آماده معمولا گران‌تر از غذاهایی هستند که خودتان در منزل تهیه می‌کنید
- مواد تشکیل‌دهنده: برخی از غذاهای کوهنوردی به صورت آماده ممکن است حاوی مواد نگهدارنده، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و سایر مواد افزودنی باشند که برای سلامتی مضر هستند
- تنوع محدود: ممکن است تنوع غذاهای کوهنوردی به صورت آماده به اندازه غذاهایی که خودتان در منزل تهیه می‌کنید، نباشد
- عدم کنترل بر مواد تشکیل‌دهنده: شما نمی‌توانید به طور کامل از مواد تشکیل‌دهنده غذاهای کوهنوردی به صورت آماده مطمئن باشید
نکاتی درباره خرید غذای کوهنوردی به صورت آماده:
- برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید. به دنبال غذاهایی باشید که از مواد اولیه با کیفیت بالا و با کمترین میزان مواد افزودنی تهیه شده باشند
- ارزش غذایی غذا را بررسی کنید. مطمئن شوید که غذای انتخابی شما به اندازه کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را برای یک صعود پربار و لذت بخش را تامین می‌کند
- قبل از خرید غذا تاریخ انقضا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که تازه است
- نوع بسته‌بندی را در نظر بگیرید. به دنبال بسته‌بندی‌هایی باشید که سبک، کم‌حجم و ضد آب باشند
- نظرات سایر کوهنوردان را بخوانید. قبل از خرید غذا نظرات سایر کوهنوردان را در مورد برندها و انواع مختلف غذاهای کوهنوردی به صورت آماده مطالعه کنید
در نهایت، اینکه غذای کوهنوردی خود را در منزل تهیه کنید یا به صورت آماده بخرید، به سلیقه، نیازها و شرایط شما بستگی دارد. اگر به دنبال راحتی و سهولت هستید، خرید غذای کوهنوردی به صورت آماده می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد؛ اما اگر غذای سالم‌تر و ارزان‌تر می‌خواهید، بهتر است غذای خود را در منزل تهیه کنید.
برای خرید غذای کوهنوردی به صورت آماده می‌توانید به سایت فروشگاه اورامان شاپ مراجعه کنید تا غذاهای آماده با بهترین کیفیت را تهیه کنید.
سخن آخر
در این مطلب درباره انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی صحبت کردیم. زیرا این امر، نقشی کلیدی در حفظ شادابی، نشاط و عملکرد مطلوب شما در طول مسیر صعود ایفا می‌کند.
با انتخاب‌های درست و برنامه‌ریزی دقیق، کوهنوردی را به تجربه‌ای لذت‌بخش و خاطره‌انگیز تبدیل کنید و از فتح قله‌های طبیعت با کوله‌پشتی پر از انرژی لذت ببرید.
